مدیریت استرس: آنچه باید بدانید

استرس چیست؟

استرس یک واکنش طبیعی و فیزیولوژیکی است که بدن به مواجهه با فشارها، تنش‌ها، یا چالش‌های مختلف نشان می‌دهد. این واکنش برای تأمین انرژی و منابع لازم برای مقابله با موقعیت‌های استرس‌زا فعال می‌شود. استرس در واقع یک واکنش طبیعی و ضروری برای بقای انسان است، اما زمانی که به میزان زیادی و یا به صورت مداوم باشد، می‌تواند مشکلات جدی برای سلامت روحی و فیزیکی ایجاد کند.

به طور عمومی، استرس می‌تواند به دو دسته تقسیم شود:

استرس مثبت یا استرس مفید (Eustress):

این نوع استرس اغلب به عنوان استرس سازنده معروف است. این نوع استرس زمانی رخ می‌دهد که فرد به موقعیت‌ها و چالش‌های جدیدی مواجه می‌شود که باعث احساس تحریک و پرانرژی می‌شود. به عنوان مثال، استرسی که از شروع یک شغل جدید، ازدواج، یا انجام یک ورزش جدید به وجود می‌آید.

استرس منفی یا استرس غیرمفید (Distress):

به نظر می رسد کاری که بتوانید در مورد مقابله با استرس خود انجام دهید وجود ندارد. برنامه‌ها متوقف نمی‌شود و هرگز زمان زیادی برای تمامی کارها وجود ندارد و مسئولیت های کاری و خانوادگی همواره سخت و دشوار هستند. اما شما بیش از آنچه فکر می‌کنید می توانید بر آنها کنترل داشته باشید. در واقع فهم ساده این مطلب که شما در کنترل خودتان هستید اساس مدیریت استرس است.

مدیریت استرس در محدوده افکار، احساسات، برنامه‌ها، محیط زندگی و شیوه پرداختن به مشکلات است. هدف اصلی، متعادل کردن زندگی با اختصاص دادن زمانی برای کار، روابط خانوادگی، آرام‌سازی و زمانی دیگر برای انعطاف پذیری مناسب جهت متوقف کردن فشار و مواجهه با چالش‌های موجود است.

شناسایی منابع استرس در زندگی

مدیریت استرس با شناسایی منابع استرس در زندگی آغاز می شود. منابع استرس همیشه آشکار نیستند اما مسلط شدن به استرس های درونی افکار، احساسات و رفتارها آسان است.

شما اطمینان دارید که همواره در مورد کارتان نگران هستید، اما شاید طفره رفتن شما به این دلیل باشد که درخواست های کار فعلی شما منجر به استرس قریب‌الوقوع می شود. برای شناسایی منابع استرس واقعی در عادت ها، نگرش ها و محدودیت های موجود دقیق تر باشید.

شیوه‌های سالم کاهش استرس

اگر شیوه های مقابله با استرس به بهداشت فیزیکی یا هیجانی شما کمک نکرده برای پیدا کردن شیوه‌های موثرتر اقدام کنید. شیوه‌های سالم‌تری برای مدیریت و مقابله با استرس وجود دارد اما همه آنها تغییر می‌پذیرند به این صورت که شما می توانید هم موقعیت و هم واکنش خود را تغییر دهید.

چهار استراتژی مدیریت استرس

وقتی تصمیم می‌گیرید که در مقابل استرس کاری انجام دهید به چهار طریق می توانید این کار را انجام دهید که به استراتژی مدیریت استرس معروف اند:

1. اجتناب کردن
2. تغییر دادن
3. سازگار شدن
4. قبول کردن

با توجه به این که هر فردی پاسخ خاص خود را برای کاهش استرس دارد، اصولاً راه حل واحدی برای این مواجهه وجود ندارد. بنابراین با فنون و رویکردهای گوناگون می توان کار کرد. شما کافی است به آنچه که شما را آرام و تحت کنترل در می آورد تمرکز کنید.

با همدیگر این چهار استراتژی را بررسی می کنیم:

استراتژی اجتناب (دوری کردن)

این استراتژی شامل موارد زیر می شود:

1. نه گفتن را یاد بگیرید:

محدودیت های خود را بشناسد و به آنها وفادار بمانید. در زندگی خصوصی یا حرفه ای خود وقتی در حال رسیدن به مسئولیت های خود هستید از پذیرش مسئولیت های اضافه بپرهیزید. شما می توانید در مقابله با استرس شکست ناپذیر باشید.

2. از افرادی که استرس را به شما منتقل می کنند پرهیز کنید:

اگر فردی به طور مداوم عامل ایجاد استرس در زندگی تان است مدت زمانی را که با او می‌گذرانید محدود کرده یا ارتباط خود را به طور کامل قطع کنید.

3. بر محیط اطراف خود احاطه داشته باشید:

اگر اخبار شبانگاهی شما را مضطرب می سازد تلویزیون را خاموش کنید. اگر ترافیک در شما تنش ایجاد می‌کند مسافرت های معمول خود را کم کنید.

4. از موضوع های بحث برانگیز پرهیز کنید:

اگر موضوع های بیش از حد سیاسی و مذهبی شما را عصبانی می کند آنها را از لیست خود حذف کنید. اگر به صورت مرتب درباره همان موضوع با همان افراد بحث می کنید بهانه آورده و موضوع را عوض کنید.

5. فهرستی را که در حال انجام آن هستید محدود نمایید:

برنامه ها و مسئولیت ها و کارهای روزانه خود را تحلیل کنید. اگر سهم کار شما زیاد هست، کارهایی را که اهمیت کمتری دارد به طور کامل حذف کنید.

استراتژی تغییر دادن

اگر از یک موقعیت استرس زا نمی‌توانید اجتناب کنید سعی کنید آن را تغییر دهید. البته مشروط بر اینکه بتوانید آن موقعیت را تغییر دهید. در هر صورت باید بررسی و تلاش لازم را بکنید.

این تغییرات دربردارنده شیوه هایی است که شما با آن ارتباط برقرار کرده و در زندگی روزمره تان به آن عمل می کنید:

1. به جای جنگیدن با احساسات خود آنها را مطرح نمایید:

اگر فردی یا چیزی شما را آزار می‌دهد نگرانی‌های خود را به طریق محترمانه و شفاف مطرح کنید. اگر نتوانید احساس خود را بیان کنید رنجش و دلخوری ایجاد شده و موقعیت به همان طریق باقی خواهد ماند.

۲. روی جرأت‌مندی خود کار کنید:

در زندگی شخصی، خود را دور از نگاه ها قرار ندهید و به مشکلات پیش روی خود بپردازید و در مورد آنها گفتگو کنید و سعی کنید با آنها موجه شوید و بهترین پیش‌بینی و پیشگیری را انجام دهید. مثلاً اگر امتحانی را دارید ظرف ۵ دقیقه راجع به آن برای هم اتاقی تان حرف بزنید.

۳. مدیریت بهتری بر زمان داشته باشید:

مدیریت کردن زمانِ محدود و کم، می تواند استرس زیادی را ایجاد کند. وقتی دراز کشیده یا به پشت راه می روید احساس راحتی و تمرکز کردن برای شما سخت می‌شود. اما اگر از پیش برنامه ای داشته باشید و بر طبق آن پیش بروید می توانید میزان استرس را کنترل کنید.

رویکرد سازگار شدن

اگر نمی توانید عامل استرس‌زا را تغییر دهید خود را تغییر دهید. شما می توانید با موقعیت های پر استرس سازگار شده و با تغییر نگرش ها و انتظارات، دوباره کنترل خود را به دست آورید. برای این منظور این کارها را پیشنهاد می کنیم:

1. مشکلات خود را دوباره تدوین نمایید:

سعی کنید موقعیت های پر استرس خود را از یک چشم انداز مثبت تر ببینید. پیش از اینکه در مورد این گرفتاری کنترل خود را از دست بدهید آن را به عنوان فرصتی برای فکر کردن یا شکل دادن مجدد در نظر بگیرید. مثلاً می توانید به ایستگاه رادیویی مورد علاقه خود گوش کنید. از اوقات تنهایی خود لذت ببرید.

۲. به چشم‌اندازهای بزرگ نگاه کنید:

دورنمای یک موقعیت استرس زا را در نظر بگیرید. اهمیت آن را در طولانی مدت از خود سوال کنید. مثلاً آن اتفاق را در گستره ی عمر خود در نظر بگیرید! یا در گستره ی این دنیای نامتناهی در میان میلیارها انسان دیگر! آیا واقعا ازش عصبانی شدن را دارد؟ ارزش این را دارد که اینقدر آن را جدی بگیرید؟ اگر جواب شما منفی است نیروی فکر و وقت خود را روی چیز دیگری متمرکز کنید.

۳. معیارهای ارزشی خود را متعادل نمایید:

کمال گرایی منبع مهم استرسی است که بایستی از آن اجتناب کرد.

۴. روی موضوع های مثبت تمرکز کنید:

وقتی استرس شما را درمانده می کند، لحظه ای روی تمامی چیزهایی که در زندگی شما ارزشمند بوده مثل موقعیت‌های مثبت و هدایا متمرکز شوید. این راهبرد شاید خیلی ساده است اما در صورت تکرار و تمرین جواب می دهد.

استراتژی قبول کردن

از برخی منابع استرس نمی توان دوری کرد. شما نمی توانید عامل استرسی چون مرگ یک شخص یا یک بیماری جدی یا یک مشکل اقتصادی اجتماعی را تغییر داده یا از آن پیشگیری کنید. در چنین مواردی بهترین راه مقابله با استرس دستیابی به چیزهایی است که دم دست دارید. پذیرش ممکن است مشکل باشد اما در طولانی مدت سد گذاشتن مقابل یک موقعیت، آسان‌تر از تغییردادن آن است.

1. سعی نکنید چیزی را که قابل کنترل نیست کنترل کنید:

بسیاری از چیزها در زندگی، به خصوص رفتار دیگران خارج از کنترل ما است. بیش از این که استرس را به دیگران برون‌ریزی کنید روی چیزهایی مثل شیوه ای که برای واکنش به مشکلات انتخاب می کنید تمرکز کنید.

2. عوامل دیگر را نیز جستجو کنید:

بر اساس این جمله ی معروف “چیزی که ما را نکشد قوی ترمان می کند” وقتی با چالش‌های بزرگ مواجه می شوید سعی کنید آن را به عنوان فرصتی برای رشد فردی در نظر بگیرید.

3. احساس های خود را با سایرین در میان بگذارید:

با دوست مورد اعتماد خود صحبت کرده یا ملاقاتی با یک درمانگر داشته باشید. آنچه را که می تواند روان شما را پالایش نماید بیان کنید. این ارتباط و گفتگو حتی اگر نتواند موقعیت استرس زای شما را تغییر دهد، شما را آرام تر خواهد کرد.

4. یاد بگیرید که ببخشید:

این واقعیت را قبول کنید که ما در دنیای ناکامل زندگی می‌کنیم و هر فردی اجازه اشتباه کردن و خشم و رنج را دارد. با بخشیدن و به روی خود نیاوردن ، خودتان را از انرژی منفی رها کنید.

راهکارهایی برای آرامش بیشتر

مدیریت استرس در طبیعت

در این قسمت می‌خواهیم چند شیوه‌ی سالم برای آرامش و تجدید قوا را به شما آموزش بدهیم:

• تحرک داشته باشید، پیاده روی کنید:
  شما می‌توانید مقاومت خود را در مقابله با استرس از طریق بالا بردن سطح سلامت جسمانی، افزایش دهید.
• زمانی را در طبیعت صرف کنید.
• به یک دوست خوب زنگ بزنید.
• مرتب تمرین و ورزش کنید. ورزش را جدی بگیرید:
  فعالیت فیزیکی نقش کلیدی را در کاهش و پیشگیری از تاثیرات استرس ایجاد می‌کند. حداقل ۳۰ دقیقه در روز و ۳ بار در هفته به ورزش اختصاص دهید. تمرین های  ایروبیک استرس و تنش محبوس شده شما را آزاد خواهد کرد.
• تنش خود را با انجام یک کار خیر و نیکوکارانه برطرف نمایید.
• در دفترچه خاطرات خود یادداشت کنید.
• با افراد مثبت ارتباط برقرار کنید:
  با افراد مثبتی ارتباط برقرار کنید که بر غنای زندگی شما می افزایند. یک شبکه حمایتی قوی شما را از تاثیرات منفی استرس دور نگه می دارد.
• حمام کردن های طولانی را فراموش نکنید.
• شمع خوشبو روشن کنید.
• خواب کافی فکر شما را مثل بدن تان شارژ می کند:
  احساس خستگی بخاطر اینکه ممکن است باعث شود غیر منطقی فکر کنید استرس تان را افزایش میدهد.
• از خوردن یک فنجان قهوه یا چای داغ لذت ببرید.
• کاری بکنید که هر روز از آن لذت ببرید:
  مثلاً با خواندن یک کتاب خوب خود را سرگرم کنید، بعضی وقت ها به ستاره ها نگاه کنید یا پیانو بنوازید یا دوچرخه‌سواری کنید.
• در باغچه منزل یا نزدیک خانه تان نهال یا گلی بکارید و به آن رسیدگی کنید.
• به موسیقی گوش کنید.
• هر روز عبادت یا مدیتیشن انجام دهید.
• یک فیلم یا کلیپ کمدی تماشا کنید.
• مهارت خندیدن در موقعیت های سخت را تمرین کنید:
  عمل خندیدن کمک می کند تا بدن تان به شیوه های مختلفی با استرس مبارزه کند.
• و …

امیدواریم با خواندن این مطلب، بتوانید بر استرس‌هایی که هر روز با آنها روبرو می شوید، موجهه درست‌تر و موثرتری داشته باشید.

در انتها این نکته را متذکر می شویم که اگر با تمام این آموزش ها خودتان یا عزیزانتان، نتوانستید به آرامش برسید و عملکرد طبیعی و بهنجاری داشته باشید، حتماً به یک روانشناس صاحب صلاحیت مراجعه نمایید.

کلینیک روانشناسی ایران

ما در کلینیک ایران بهترین روانشناسان بالینی باتجربه در تهران را برای درمان اختلال اضطراب و دیگر اختلالات روانشناختی در اختیار داریم. پس زمان را از دست ندهید و برای رزرو وقت رواندرمانی (به صورت حضوری یا آنلاین) با ما مرتبط شوید.

با درمانگران کلینیک ایران آشنا شوید:

مریم فیاض

دکتر هدی فرامرزی

مهتاب کرج‌آبادی