۸۸۲۰۹۰۵۰
۰۲۱
مقالات
در شرایط جنگی چه کنیم؟ راهکارهای روانشناختی برای حفظ آرامش و انگیزه در بحران
فهرست مطالب
در دنیای پر از تنش امروز، خبرهای مربوط به درگیری‌ها و جنگ‌ها به سرعت در سراسر جهان منتشر می‌شوند. این اخبار، به‌ویژه اگر به کشور ما نزدیک باشند، می‌توانند نگرانی و اضطراب عمیقی در ما ایجاد کنند. سوالاتی مانند «آیا جنگ ایران و اسرائیل ادامه پیدا می‌کند؟» و «در شرایط جنگی چه کنیم؟» ذهن بسیاری از ما را به خود مشغول کرده است. این مقاله به هیچ وجه قصد پیش‌بینی آینده سیاسی یا نظامی را ندارد، بلکه می‌کوشد تا از منظر روانشناسی به شما کمک کند در چنین شرایطی آرامش خود را حفظ کنید و به یک منبع حمایتی برای خود و اطرافیان‌تان تبدیل شوید.
بحران‌های جنگی می‌توانند تأثیرات مخربی بر سلامت روان افراد داشته باشند. ترس از دست دادن عزیزان، ناامنی، آینده مبهم و بمباران مداوم اخبار منفی، همگی می‌توانند ما را به ورطه اضطراب، افسردگی و بی‌انگیزگی بکشانند. اما باید بدانیم که حتی در سخت‌ترین شرایط نیز، می‌توانیم با به‌کارگیری راهکارهای صحیح، کنترل خود را بر اوضاع درونی‌مان حفظ کنیم.
بخش اول در شرایط جنگی چه کنیم: حفظ آرامش درونی در شرایط بحرانی
وقتی با تهدید جنگ روبه‌رو می‌شویم، اولین و مهم‌ترین گام، مدیریت واکنش‌های درونی خودمان است. این واکنش‌ها ممکن است شامل ترس، شوک، خشم یا حتی بی‌تفاوتی باشند.
۱. مدیریت اخبار و اطلاعات
در زمان بحران، شبکه‌های اجتماعی و رسانه‌ها پر از اطلاعات تأییدنشده و شایعات می‌شوند. بمباران خبری یکی از اصلی‌ترین دلایل افزایش اضطراب است.
- محدود کردن مصرف اخبار: زمان مشخصی در روز (مثلاً دو بار در روز و هر بار ۱۵ دقیقه) را به پیگیری اخبار اختصاص دهید.
- انتخاب منابع موثق: فقط اخبار را از منابع رسمی و معتبر دنبال کنید. از دنبال کردن شایعات در گروه‌های واتساپ یا تلگرام بپرهیزید.
- تمرکز بر اطلاعات مفید: بیشتر به اطلاعاتی توجه کنید که به شما در آمادگی بیشتر کمک می‌کنند، نه اطلاعاتی که صرفاً ترس و وحشت را افزایش می‌دهند.
۲. پذیرش احساسات و برون‌ریزی سالم
ترس و نگرانی در چنین شرایطی کاملاً طبیعی است. سعی نکنید این احساسات را سرکوب کنید.
- با خودتان مهربان باشید: به خودتان اجازه دهید که بترسید و نگران باشید. این به معنای ضعیف بودن شما نیست.
- صحبت کردن: با یک دوست قابل اعتماد، یکی از اعضای خانواده یا یک روانشناس صحبت کنید. بیان کردن نگرانی‌ها می‌تواند بار روانی شما را کاهش دهد.
- نوشتن: افکار و احساسات خود را بنویسید. این کار به شما کمک می‌کند تا ذهن‌تان را سازماندهی کنید و از سردرگمی خارج شوید.
۳. تمرین‌های ذهن‌آگاهی و آرام‌سازی
کار دیگری که در پاسخ به در شرایط جنگی چه کنیم باید انجام دهیم، مربوط به تمرین‌های ذهن‌آگاهیست. تکنیک‌های آرام‌سازی می‌توانند به شما کمک کنند در لحظه حال باقی بمانید و از غرق شدن در ترس‌های آینده جلوگیری کنید.
- تنفس عمیق: چند دقیقه در روز، عمیقاً نفس بکشید. دم عمیق از راه بینی (به مدت ۴ ثانیه)، نگه داشتن نفس (به مدت ۷ ثانیه) و بازدم آهسته از راه دهان (به مدت ۸ ثانیه). این تکنیک سیستم عصبی شما را آرام می‌کند.
- مدیتیشن و ذهن‌آگاهی: تمرین‌های مدیتیشن می‌توانند به شما یاد دهند که چگونه افکار و احساسات خود را بدون قضاوت مشاهده کنید. اپلیکیشن‌های زیادی برای این کار وجود دارد.
- ارتباط با حواس پنج‌گانه: توجه به حواس پنج‌گانه در لحظه حال (مثلاً لمس کردن یک شیء، شنیدن صدای پرندگان) می‌تواند شما را از افکار نگران‌کننده دور کند.
بخش دوم: حفظ انگیزه برای کار و زندگی در شرایط بحرانی
در شرایط جنگی، حفظ انگیزه برای ادامه کار و زندگی عادی بسیار دشوار می‌شود. احساس پوچی و بی‌معنایی می‌تواند ما را از فعالیت‌های روزمره باز دارد.
۱. تمرکز بر کارهای روزمره و روتین که در شرایط جنگی چه کنیم
روتین‌های روزمره به ما احساس ثبات و کنترل می‌دهند، حتی زمانی که دنیای بیرون در حال فروپاشی است.
- ایجاد یک برنامه روزانه: کارهای ساده‌ای مانند ورزش صبحگاهی، خوردن صبحانه سالم، یا انجام یک کار کوچک در خانه را در برنامه روزانه‌تان قرار دهید.
- ادامه فعالیت‌های شغلی: اگر امکان‌پذیر است، به کار خود ادامه دهید. کار کردن می‌تواند حواس شما را پرت کند و به شما احساس مفید بودن بدهد.
- انجام کارهای مورد علاقه: حتی برای چند دقیقه در روز، به فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید (مثل نقاشی، گوش دادن به موسیقی، مطالعه) بپردازید.
۲. کمک به دیگران و احساس تعلق
وقتی احساس می‌کنید بخشی از یک جامعه بزرگ‌تر هستید، احساس تنهایی و بی‌اهمیتی کاهش می‌یابد. یعنی پاسخ سوال در شرایط جنگی چه کنیم رویکردی اجتماعی می‌گیرد.
- کمک به همسایه‌ها و دوستان: به افراد مسن، کودکان یا کسانی که تنها هستند کمک کنید. این کار حس ارزشمندی و هدفمندی در شما ایجاد می‌کند.
- داوطلب شدن: اگر در منطقه امنی هستید، می‌توانید به گروه‌های داوطلبانه کمک‌رسانی بپیوندید.
- حفظ ارتباطات: با دوستان و خانواده خود در ارتباط باشید. یک تماس ساده با عزیزان می‌تواند هم به آن‌ها و هم به شما آرامش ببخشد.
۳. برنامه‌ریزی برای آینده (حتی در مقیاس کوچک)
برنامه‌ریزی برای آینده، هرچند کوچک، به ما امید می‌دهد.
- تعیین اهداف کوتاه‌مدت: به جای فکر کردن به آینده‌ای دور، برای روزها یا هفته‌های آینده برنامه‌ریزی کنید. مثلاً “قرار است این هفته این کتاب را تمام کنم.”
- یادگیری یک مهارت جدید: یادگیری یک زبان، یک ساز موسیقی یا یک مهارت فنی می‌تواند به شما احساس پیشرفت و رشد بدهد.
بخش سوم: مشاوره تخصصی در شرایط بحرانی
در شرایطی که اضطراب و استرس به حدی می‌رسد که توانایی عملکرد روزمره شما را مختل می‌کند، کمک گرفتن از متخصصان یک ضرورت است. کلینیک ایران با کادر مجرب روانشناسی و رواندرمانی، در این شرایط در کنار شماست.
برای رزرو وقت مشاوره با ما مرتبط شویدنوبت‌دهی تلفنی- مشاوره فردی: روانشناسان ما می‌توانند به شما کمک کنند تا با اضطراب، ترس و تروماهای ناشی از شرایط جنگی کنار بیایید.
- مشاوره خانواده: در شرایط بحرانی، روابط خانوادگی نیز تحت فشار قرار می‌گیرند. مشاوران ما می‌توانند به شما در مدیریت تعارضات و ایجاد یک محیط حمایتی در خانه کمک کنند.
- روانشناسی صنعتی و سازمانی: در محیط‌های کاری، حفظ روحیه و انگیزه کارمندان در شرایط بحرانی بسیار مهم است. مشاوران روانشناسی صنعتی و سازمانی کلینیک ایران می‌توانند به مدیران و سازمان‌ها در طراحی برنامه‌های حمایتی برای کارکنان کمک کنند تا در این شرایط پرفشار، بهره‌وری و سلامت روان حفظ شود.
با روانشناسان متخصص صنعتی سازمانی 
کلینیک ایران آشنا شوید:
پیمان رحیمی‌نژاد
پیمان رحیمی‌نژاد پژوهشگر، مدرس و درمانگر در حوزه روانشناسی مثبت‌نگر است. رویکرد رواندرمانی وجودی هم دیگر رویکردی است که در اتاق درمان برای کمک به مراجعین به کار می‌گیرد.
دکتر سیدعلی هاشمی
دکتر هاشمی متخصص در سنجش روانشناختی، غربالگری، تشخیص و شناسایی اختلالات عصبی تحولی و درمانگر با رویکرد شخصی‌سازی‌شده است. ایشان در زمینه سنجش و آموزش سازمانی نیز فعالیت دارد.
محیا دلخواهی
محیا دلخواهی با رویکرد طرحواره‌درمانی علاوه بر مدیریت و مسئولیت فنی کلینیک ایران، مراجعین با مشکلات خلقی، اضطرابی را در اتاق درمان ملاقات می‌کند.
محمدجعفر زاهدپور
تخصص ویژه محمدجعفر زاهدپور مشاوره به زوجین برای داشتن رابطه‌‌ای بهتر و ازدواجی درست و سالم است. ضمناً او مدیر دیجیتال‌مارکتینگ کلینیک ایران هم هست.
شما می‌توانید برای دریافت مشاوره حضوری در کلینیک ایران یا مشاوره مجازی و آنلاین با ما در ارتباط باشید. هدف ما این است که در سخت‌ترین شرایط، سلامت روان شما را در اولویت قرار دهیم.
بخش چهارم: آمادگی‌های عملی برای شرایط اضطراری
علاوه بر آمادگی‌های روانی، داشتن آمادگی‌های عملی نیز می‌تواند به شما احساس کنترل بیشتری بدهد و اضطراب شما را کاهش دهد. کارهایی که از قبل باید انجام دهیم تا بدانیم در شرایط جنگی چه کنیم در ادامه آمده است:
۱. کیت اضطراری خانگی
این کیت باید شامل وسایل ضروری برای حداقل ۷۲ ساعت زندگی بدون دسترسی به امکانات باشد.
- آب: یک گالن آب برای هر نفر در روز.
- غذا: غذاهای خشک و کنسروی که نیاز به پخت‌وپز ندارند.
- دارو: داروهای ضروری خانواده برای حداقل یک ماه.
- لوازم بهداشتی: صابون، ضدعفونی‌کننده، دستمال کاغذی.
- کمک‌های اولیه: جعبه کمک‌های اولیه، باند، بتادین.
- وسایل کاربردی: چراغ قوه با باتری اضافی، رادیوی باتری‌خور، سوت، کبریت، پتو.
- مدارک مهم: کپی از مدارک شناسایی، اسناد مالکیت، کارت بانکی.
- پول نقد: مقداری پول نقد (در صورت قطع شدن سیستم بانکی).
۲. کوله پشتی اضطراری (بسته بقا)
اگر مجبور به ترک خانه شوید، این کوله پشتی می‌تواند نجات‌بخش باشد.
- آب و غذا: مقداری آب و غذای سبک و پرکالری.
- لباس: لباس اضافی مناسب با فصل، کفش راحت.
- ابزار: چاقوی چندکاره، چراغ قوه، سوت.
- کمک‌های اولیه شخصی: داروهای مورد نیاز، جعبه کمک‌های اولیه.
- مدارک: کپی مدارک شناسایی و اسناد مهم.
- لوازم شخصی: شارژر موبایل، پاوربانک، لوازم بهداشتی.
- نقشه و قطب‌نما: در صورت قطع شدن سیستم‌های GPS.
۳. برنامه خانوادگی
- محل ملاقات: یک محل ملاقات امن در خارج از خانه و یک محل ملاقات دوم در خارج از شهر تعیین کنید.
- ارتباطات: راه‌های ارتباطی در صورت قطع شدن تلفن همراه را مشخص کنید.
جمع‌بندی برای آن که در شرایط جنگی چه کنیم
هیچ‌کس نمی‌تواند آینده را پیش‌بینی کند، اما می‌توانیم خودمان را برای هر سناریویی آماده کنیم. تمرکز بر سلامت روان و آمادگی‌های عملی، دو بال اصلی برای عبور از بحران‌ها هستند. به یاد داشته باشید که جنگ ایران و اسرائیل، یا هر درگیری دیگری، هرچند سخت و ترسناک، نمی‌تواند اراده ما برای زندگی و کمک به یکدیگر را از بین ببرد. با حفظ آرامش درونی، حفظ انگیزه برای ادامه کار و زندگی، و با بهره‌گیری از کمک‌های تخصصی کلینیک روانشناسی ایران، می‌توانیم از این شرایط عبور کنیم. پس در کنار همه کارهایی که گفتیم تا در شرایط جنگی چه کنیم، روی کمک ما هم حساب کنید.
آیا سوالی در مورد نحوه مدیریت استرس یا اضطراب در شرایط بحرانی دارید؟ در قسمت کامنت‌ها با ما در میان بگذارید.
